Hyvät katsojat! Tervetuloa Herra käyttää lääkäriä -ohjelmaan!
Tänään jatkamme liikunnasta ja sen suotuisista vaikutuksista -
kovin moneen asiaan ihmisen elimistössä.
Itse olen toiminut sivutoimisena kuntoutuslääkärinä 14 vuotta -
ja olen jonkin verran perehtynyt asiaan.
Nyt toimin Marian SairaskotiSäätiön puh.johtajana.
Säätiön tarkoitus on kehittää ikäihmisille liikuntamuotoja, -
jotta estäisimme kaatumisia ja vai- kuttaisimme heidän tasapainoonsa.
Tämä on äärimmäisen tärkeää, kuten kohta selviää.
Suomessa nimittäin kaatuvat muutkin kuin Vesku Loiri, -
joka aikanaan tuli kuuluisaksi kaatumistempuillaan.
Valitettavasti meillä on vuosittain noin 7 000 lonkkamurtumaa -
kaatumisen takia. Se on kovin ikävää ja aiheuttaa murhetta, -
kustannuksia, vaivaa ja jälkihoitoja.
Näistä 7 000 vuosittaisesta lonkka- murtumasta Suomessa -
peräti 90 % johtuu kaatumisesta.
Mitkä asiat sitten lisäävät kaatumisvaaraa?
Tämä koskee sekä ikäihmisiä että yhtä lailla kaikkia ihmisiä.
Vuodelepo lisää kaatumisvaaraa.
Muutama päivä levossa jo heikentää lihasvoimaa ja tasapainoa.
Tietysti huono näkö lisää kaatumisvaaraa ja tietyt lääkkeet.
Kortisonin käyttö voi aiheuttaa riskejä.
Mielenterveys- ja unilääkkeet aiheuttavat riskejä.
Onkin arvioitu, että unilääkkeiden säännöllinen käyttö lisää -
huomattavasti näitä ongelmia ja kaatumisvaaraa.
Käytännön lääkäri joutuukin taistelemaan potilaiden kanssa -
kun yrittää vakuuttaa, että unilääkkeet ovat tilapäiskäyttöön.
Monet syövät niitä joka ilta vuosikausia.
Näissä tapauksissa on hyvä muistaa, -
että ko. henkilön unettomuus johtuu juuri siitä unilääkkeestä.
Se pitäisi aina purkaa pois eli vain tilapäiskäyttö.
Tietysti muistihäiriöt, dementia, epilepsia lisäävät -
huomattavasti kaatumisriskiä. Näin myös neurologiset sairaudet -
Parkinsonin tauti ja aivohalvauksen jälkitila mm.
Kun äkkiä yöllä nousee sängystä mennäkseen kylpyhuoneeseen, -
niin pystyyn noustessa voi veren- paine romahtaa ja tulee kaatuminen.
Iän mukana tulee ikälisänä heittely, huimaus.
Kun on 60 vuotta täynnä, niin kaikilla tasapaino heikkenee.
Se johtuu lihastunnon normaalista -
ikääntymiseen liittyvästä heikkenemisestä.
Näin tasapainoaisti heikkenee. Jos on tätä vaaraa, -
olisi hyvä pitää esim. yövaloa. Nykyään on lamppuja, -
joiden polttaminen on edullista. Jos joutuu yöllä liikkumaan, -
niin valo olisi jo valmiina, ettei törmäillä. Se on tärkeää.
Pienellä kustannuksella saa turvan, kun on yövalo palamassa.
Kun lihastunnon heikkenemisestä johtuen tasapainoaisti heikkenee, -
silloin pysymme pystyssä paljolti näön avulla.
Näköaisti välittää sen tasapaino- lihasten käytön.
Tämä on hyvä huomata.
Onko kaatumisella ja luunmurtumilla väliä? On.
Luunmurtumat ja ortopediset sairaudet tulevat olemaan -
kallein sairausryhmä tässä vanhenevassa Suomessa.
Suomihan on ehkä Euroopan nopeimmin vanhenevia maita.
Vanhuudessa ei ole mitään pahaa, mutta se tuo mukanaan riskejä.
Luunmurtumat ja kaatumiset tulevat siis olemaan -
suurin ja kallein sairausryhmä Suomessa.
Jo tällä hetkellä kaatumiset maksavat 600 miljoonaa euroa/v.
Vahvistamalla lihaksia, harjoittelemalla tasapainoa -
voitaisiin joka 2. kaatuminen välttää -
ja säästää 300 miljoonaa/v pelkästään yhteiskunnan kuluja -
puhumattakaan murheesta ja vaivasta mikä kaatumisesta yksilölle tulee.
Olemme Marian SairaskotiSäätiössä tehneet paljon tasapainotestejä.
Teemme yhteistyötä lääkintä- voimistelijoiden kanssa.
Näin opetamme tätä asiaa.
Kaatumisriskin voi mitata tasapainolaudalla, -
joka antaa lukemat ja selvän näytön siitä, että on riski kaatua.
Erityisesti miehet haluavat numeron /luvun, onko riskistä näyttöä.
Siitä saadaan näyttö.
Kaikkiin lueteltuihin kaatumiselle altistaviin tekijöihin tuleekin -
puuttua heti eli ennen kuin kaadutaan.
No, liikunta on erittäin tärkeä myös osteoporoosin -
eli luiden haurastumisen estäjänä.
Me kaikki Telluksella tallustelevat työskentelemme painovoimaa vastaan.
Se on yllättävän kovaa työtä, kun kävelemme ja yleensä olemme -
painovoiman vaikutusalueella. Se näkyy siitä, -
että jos astronautti kiertää painottomassa tilassa maata -
kolmekin kuukautta, onnistuneesti alas tultuaan -
niillä on kävelykielto lähes poikkeuksetta.
Ne viedään ikään kuin kottikärryllä sairaalaan tutkittavaksi, -
saako kävellä. Painottomuudessa on luumassasta hävinnyt 50 %, -
kun ei olla 3 kk:een vastustettu painovoimaa.
Se osoittaa, miten hämmästyvän nopeasti luumassa haurastuu, -
jos sitä ei kuormiteta. Luu on elävä ja plastinen kudos.
Se muovautuu koko ajan. Luun vah- vuus ja painovoimaan vastaavuus -
ovat koko ajan muutostilassa riippuen kuormitusmäärästä.
On oikeastaan hämmästyttävää, että sinunkin luusi ovat uusiutuneet -
noin 5-6 vuoden kuluttua. Luu on jatkuvassa dynaamisessa tilassa.
Usein ajatellaan, että kalsium, maito ym. ovat luulle tärkeintä, -
jotta luu pysyy vahvana. Näinhän ei ole, -
vaan eräät aiemmin mainitut seikat vaikuttavat.
Jos syö liikaa punaista lihaa, kuten suomalaiset miehet nykyään -
- 3 kertaa enemmän kuin saisi -
punainen liha happamoittaa elimistöä.
Elimistö puskuroi syntyvän hapon ottamalla kalkkia luista -
eli liika eläinproteiini sulattaa luut.
Toistan vielä aiemmin mainittuja lukuja.
Aikuinen saisi syödä punaista lihaa korkeintaan 0,5 kg viikossa.
Hyvä nyrkkisääntö on, että ei saisi ylittää suhdetta g/oma paino-kg.
Yllättävän pienellä määrällä tulee toimeen.
Kaikki syömämme ylimääräinen punainen liha muuttuu -
elimistössä sokeriksi ja läskiksi. Ei kannata ajatella, -
että runsaalla lihansyönnillä on terve. Ei se niin toimi.
Tehokas liikunta on valtavan erinomainen osteoporoosilääke -
eli luun haurastumista ehkäisevä lääke.
Pieni hyppely lisää liikunnan tehoa osteoporoosin torjunnassa, -
mutta on oltava varovainen, jos on nivelkulumia.
Silloin ei paljon kannata hypellä.
Jos on nivelkuluma, vähäinen jäljellä oleva rusto voi kulua pois.
Olen vitsaillut, että yli 65-vuotiailta pitäisi hölkkä kieltää.
Sen sijaan voi siirtyä ihan yhtä tehokkaaseen sauvakävelyyn -
eikä niitä vähäisiä nivelrustoja sieltä kuluta pois.
Sauvakävely on siis erinomainen hölkän vaihtoehto.
Sitä kannattaa harrastaa.
On hyvä muistaa, että nivelet nauttivat liikunnasta.
Yllättävää on, että nivel kuluu enemmän, jos sitä ei liikuta.
Jos siis liikutat niveltä, se kuluu vähemmän.
Tämä johtuu siitä, että nivelessä on painevoitelu.
Voitelu toimii, kun niveltä liikuttaa.
Jos sitä ei liikuta, painevoitelu ei toimi.
Luulisi, että se olisi päinvastoin. Liikuttelu kuluttaisi niveltä, -
mutta näin ei ole. Se käynnistää painevoitelun -
ja nivel säilyy parempana. Nivelet nauttivat siis liikunnasta.
Paljonko sitä kalsiumia aikuinen sitten tarvitsee?
Kyllä se 0,5 g eli 500 mg riittää.
Ja D-vitamiinia 20 mikrogrammaa/pv ainakin talviseen pimeään aikaan.
Ei niitä niin hurjia määriä tarvitse syödä.
Jotkut syövät aivan ylimääriä. Jättimääristä voi olla haittaa.
Pitää tietysti olla varovainen, ettei lähde moittimaan.
A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia.
Se tarkoittaa sitä, että ylimäärä ikään kuin varastoituu elimistöön.
Vesiliukoiset vitamiinit, kuten C-vitamiini, menevät huis yli.
Jos ottaa liikaa C-vitamiinia, se on sama kuin kaataisi -
10 l vettä 1 l:n kannuun. Se valuu yli ja poistuu munuaisten kautta, -
mutta rasvaliukoiset voivat aiheuttaa ongelmia jättiannoksina.
Ei sitä vaaraa silti pidä liioitellakaan.
No, mihin muuhun se liikunta vaikuttaa?
Yllätys! Se vaikuttaa erittäin myönteisesti keuhkojen toimintaan.
Meillä on aika paljon keuhkoahtaumatautia.
Se on hyvin hankala tauti ja aiheuttaa kaikenlaisia ongelmia.
Kun on krooninen keuhkolaajentuma, nykyinen keuhkoahtaumatauti, -
liikunta on siihen paras lääke. Ikävää on, -
että keuhkoahtaumasta kärsivät hengästyvät liikkuessaan.
Siksi he liikkuvat yhä vähemmän, kun se hengästyttää.
Heidän pitäisi liikkua yhä enemmän, jotta tauti ei pahenisi.
Keuhkoahtaumataudin keskeinen hoitokeino on siis liikunta.
Keuhkojen toimintaa voi jokainen hyvin halvalla, yksinkertaisella -
toimenpiteellä parantaa, jos on on kroonista keuhkobronkiittia, -
kroonista keuhkoputkentulehdusta tai ahtaumaa.
Tämä toimisi kenellä tahansa, jotka haluavat huoltaa keuhkojaan.
Kun liikunnassa nimittäin hengitetään syvempään, -
kaikki keuhkot ilmastoituvat. Jos sohvaperunana et liiku, -
niin hengittelet vain keuhkojen alaosalla -
ja yläosaan kertyy kaikkea mönjää ja muuta roskaa.
Se saadaan keuhkoista pois pulloon puhaltamisella.
Otat 1,5 litran muovisen limupullon.
Laitat sinne vajaan litran vettä -
ja läpinäkyvän peukalonpaksuisen muoviletkun, -
jota saa rauta- ja muovikaupoista.
Laitat letkun pullon pohjaan ja vedät keuhkot täyteen ilmaa.
Puhallat letkuun hitaasti.
Letkunhalkaisija on noin 1 cm ja pituus 60 cm.
Ota rento asento ja nojaa kyynärpäillä pöytään.
Hengitä rauhallisesti 10-15 kertaa ensin nenän kautta sisään -
ja sitten suun kautta ulos niin, että vesi poreilee.
Pidä sitten tauko. Yski tehokkaasti.
Kokeillessani tätä ensimmäisen kerran helsinkiläisenä säikähdin, -
kun sieltä tuli hirveät mönjät. Keuhkojen yläosasta tyhjeni -
seisonut lima.
Pidä tauko ja yski todella tehokkaasti.
Yskimistä voi tehostaa käsin kylkiä painamalla, jos on keuhkoahtauma.
Tämän voi toistaa 3 kertaa/vrk: aamulla, keskipäivällä, illalla.
Jos on käytössä avaava astmalääke tai vastaava, -
ota sitä ensin ja puhalla 30 min. sen jälkeen, -
niin se on vielä tehokkaampi. Tässä yhteydessä on hyvä mainita, -
että olisi hyvä pyrkiä hengittämään sisään nenän kautta.
Luoja on asettanut nenään "turbofiltterin".
Nenässä on tietyt kaaret, jotka panevat sisään tulevan ilman -
pyörimisliikkeeseen, joka heittää epäpuhtaudet nenäontelon sivuille.
Ne niistetään sitten ulos. Jos hengität koko ajan suun kautta,
kaikki menee suoraan keuhkoon ilman esipuhdistusta nenässä.
Kannattaa siis mahdollisuuksien mu- kaan hengittää sisään nenän kautta.
Siihen on muitakin syitä. Siinä esilämmitetään sisään tuleva ilma, -
kostutetaan se. Kaikki on hienosti suunniteltu -
parhaaseen mahdolliseen käyttöön.
No, mitä muuta liikunnasta voi sanoa?
Se on erinomainen asia, kun se on tehokkain, monipuolisin, -
ennalta ehkäisevä ja hoitava lääke, kuten viime jaksossa totesimme.
Se vaikuttaa vähän kaikkeen. Meidät on luotu liikkumaan.
Lehdissä on ollut aika isoja otsikoita siitä, mitä haluan toistaa.
Tuore tutkimus on osoittanut, että istuminen tappaa.
Siis istuminen on kovin vaarallista. Yli 2 tuntia ei saisi istua.
Se on hyvä muistaa. Siitä on nyt tieteellinen näyttö.
Siihen ei ilmeisesti auta sekään, että päivän istumisen jälkeen -
menet lenkille ja kuvittelet sillä kuittaavasi pitkän istumisen.
Yli 2 tunnin istumista pitää siis välttää. Voi jaloitella ja liikkua.
Kuten aiemmin on todettu, monissa firmoissa tuolit on poistettu, -
nostettu pöydät ylös ja tehdään töitä seisten.
Se sujuu yllättävän hyvin. Vireystila on seisten hyvä eikä nukuta.
Entä tulehdussairaudet? On aina sanottu, ettei flunssassa lenkille.
Se sääntö pätee edelleen. Ei lenkille flunssaisena. Se on selvä.
Siitä voi tulla sydänlihastulehdus, -
mutta tulehdustautien ehkäisyssä liikunta on varsin verraton väline.
Kokemuksesta tiedämme, että avantouimareilla -
ja karaistuneilla liikkujilla on selvästi vähemmän tulehdustauteja.
En tiedä, onko siitä tieteellistä tutkimusta, -
mutta ainakin 40 vuoden kokemus omista potilaista -
viittaisi sen todella toimivan.
Miten liikunta sitten vaikuttaa immunologiaan, -
puolustukseen flunssaa ja muita tulehdustauteja vastaan?
Veren valkosolut ovat tulehdus- poliiseja ja kyttäävät bakteereita.
Ne laiskottelevat verisuonten pinnalla, kun veri kiertää huonosti.
Niillä on mukavat ja lokoisat olot sisäpinnalla ryömiessä.
Liikuttaessa pannaan 5-kertainen vauhti verenkiertoon.
Valkosolupoliisit heräävät henkiin ja alkavat kiertää verenkierrossa.
Ne napsivat tehokkaammin taudinaiheuttajia sieltä pois.
Liikunta pistää puolustus- järjestelmän valkosolut liikkeelle.
Se toimii paremmin. Veri kiertää tehokkaammin ja nopeammin -
ja huuhtoo suonten sisällä olevat valkosolut liikkeelle.
Lyhytkin pyrähdys 2-kertaistaa veren valkosolujen määrän.
Se toimii siis hämmästyttävän tehokkaasti.
Niin kuin hengittäminen pistää ilmat myös keuhkojen yläosiin, -
samalla tavalla verenkierto vilkastuu ja elimistö kiittää.
Näin kehoon pyrkivien taudinaiheut- tajien torjunta tehostuu tietysti.
Liikunta estää flunssaa, mutta flunssaisena ei saa liikkua.
Entäs sitten aivot? Vaikuttaako liikunta aivoihin?
Kyllä se vaikuttaa. Hämmästyttävä tuore tutkimus osoittaa nimittäin, -
että niin kuin lihakset kutistuvat, jos ei liiku, -
niin aivotkin kutistuvat, jos ei liiku.
Tämä on hämmästyttävä tutkimustulos.
Liikunta ei siis kasvata vain lihaksia, vaan "bodaa" myös aivoja.
On todettu, että liikunta saa aikaan NGF-tekijän erittymistä.
NGF (Nerve Growth Factor) eli aivosolukasvutekijä.
Sitä erittyy siis liikuttaessa. Se lisää aivosolujen määrää.
Liikkuminen siis lisää aivosolujen määrää.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ikäihmisten enempi liikkuminen -
suojaa aivotoiminnan heikkenemiseltä.
Jos haluaa säilyttää tehokkaan ja napakan aivotoiminnan, -
niin aivojen parasta hoitoa on liikunta. Se on hyvin tärkeää.
Tutkimus on osoittanut myös, että mitä aktiivisempaa liikunta on, -
sitä vähemmän aivojen toimintakyky heikkenee.
Myös tutkimus on osoittanut, että liikunta vähentää riskiä -
sairastua Alzheimerin tautiin eli erilaisiin muistihäiriöihin.
Aivot ovat vähän kuin luu, joka muovautuu ja kasvaa koko ajan.
Aivot ovat plastiset. Ne elävät koko ajan.
Vanheneminen ei ole menetettyä pääomaa.
Aivoissa on kantasoluja. Mitä enemmän aivoja käyttää, -
sitä enemmän saa uusia kantasoluja ja uutta hermoverkkoa.
Tässä on aiemminkin ehkä todettu, että paras tapa eläkepäivillä -
estää muistihäiriöitä ja dementiaa on aloittaa esim. heprean opiskelu.
Sanotaan, että niistä, jotka opiskelevat heprean eläkkeellä, -
ei tule muistihäiriöisiä.
No, mitä muuta herkkua liikunta antaa?
Se vaikuttaa mielialaan eli lisää elimistön mielihyvähormonien, -
ns. endorfiinien erittymistä.
Tämä kävi ilmi tutkittaessa lämmön- säätelyä juostessa hikoillessa.
Monet jäävät koukkuun lenkkeilyyn ja lenkkeilevät säässä kuin säässä.
Ne eivät voi olla lenkkeilemättä mielihyvän takia.
Eräät tutkijat tutkivat saunomista, joka vastaa pientä lenkkiä.
Siellähän hikoillaan. He huomasivat, että saunasta saatu mielihyvä, -
hyvä uni, lihasrentoutus, ym. mukava, jonka lähes kaikki saavat, -
niin sekin selittyy endorfiinin eli sisäsyntyisten mielihyvähormonien -
erittymisellä saunassa. Mielenkiintoinen juttu.
Saunahan on hyvä. Se vastaa pientä lenkkiä.
Puhutaan hölkkähurmasta. Se on siis riippuvuussairaus.
Jää koukkuun liikuntaan mielihyvän kautta. Se on riippuvuussairaus, -
jota voin suositella eli hölkkähurmaa.
Ihmiselle täytyy näitä asioita myydä positiivisen kokemuksen kautta.
Liikunta palkitsee. Se ei ole rasite eikä inhottavaa pakkopullaa, -
vaan palkitsee ja antaa hyvän olon.
Tiedämme, miksi se antaa hyvän olon.
Se ihan oikeasti erittää näitä mielihyvähormoneja.
Mikä olisi sitten liikuntasuositus?
Liikuntaa olisi hyvä harrastaa noin 1/2 tuntia päivässä.
Se riittää tämänhetkisen lihaskunnon ylläpitämiseksi.
Jos haluat lihaskuntoa parantaa, niin tuplaa se eli 1 tunti/pv.
Pelkästään ylläpitämiseen riittää 1/2 tuntia päivässä.
Askelmittarilla se on noin 10 000 askelta/vrk, -
mikä on mitattaessa yllättävän paljon.
Jos haluat nostaa kuntoa, etene varovasti.
Silloin suositus olisi noin 1 tunti/pv.
Liikunnan voi myös annostella 3 kertaan viikossa.
Silloin kokonaismäärä olisi ylläpidossa 3,5 tuntia -
ja kunnon nostamisessa 7 tuntia.
On aika järkyttävää, että suomalaiset nykyään keskimäärin -
kuntoliikkuvat vain 10 min./pv. Pitäisi olla vähintään 30 min.
Yleisesti ottaen liikumme vain 10 % siitä, -
mitä liikuttiin 1900-luvun alussa.
Tämä aiheuttaa erittäin ison kansanterveysongelman.
Yksinkertaisen tuolijumpan voi tehdä ennen jokaista ateriaa.
Ennen tarttumista aterimiin nouse 10 kertaa tuolilta ylös ja alas.
Näin voi syödä paremmalla omallatunnolla.
Pienet rutiinit, tuolijumpat ovat kaikki hyviä.
Siis ennen syömistä nouset 10 kertaa edestakaisin pöydän ääressä.
Yksi askel portaissa vastaa 10 askelta tasamaalla.
Hissit pitäisi kieltää lailla kaikilta nuorilta.
Pitäisi aina käyttää portaita. Ajattele, mikä hieno juttu!
Yksi porras vastaa aina 10 askelta tasamaalla.
Jos keräät välttämätöntä 10 000 askelta/pv, käytä portaita.
Portaat ovat aivan loistava keksintö.
Kaatumisen estämiseen olisi hyvä ottaa käyttöön lonkkasuojia.
Jos luut ovat hauraat tai on ikää, kannattaa ostaa lonkkasuojat.
Kaatuessa ei tule reisiluun kaulan murtumaa.
Ne ovat nykyään käteviä, kevyitä ja huomaamattomia käyttää.
Niitä on eri malleja: päälle kietaistavia, tarrakiinnitteisiä.
Lonkkasuojien käyttö on vähän kuin laittaisi auton turvavyön päälle.
Sauvakävely on erinomainen asia.
Kenkien liukuesteet ovat hyvät talvella -
ja rollaattori totta kai ehkäisee kaatumista.
Mites liikunta ja painonhallinta?
Jotkut valittavat, että liikunta lihottaa. Nälättää ja syö liikaa.
Tottahan se on, että laihtuminen ei helposti onnistu liikunnalla.
Se on silti osa kokonaispakettia. Laihtuminen riippuu -
lusikan/haarukan käytöstä. Syötyä kalorimäärää pitää siis vähentää.
70 kg:n painoinen ihminen kuluttaa 1/2 tunnin liikunnassa -
360 kcal lumitöissä, 120 kcal siivotessa.
Näistä on erilaisia taulukoita.
Syömällä taas tulee kaloreita. Jos teet lumitöitä, -
niitä pitää tehdä melkein 2 tuntia, -
jos syöt 500 kcal:n viinerin.
Jos nautit viinerin, sitten vaan 2 t lumenluontia, -
jotta saat viinerin poltettua. Jos syöt 100 g kermajuustoa, -
niin pitää tehdä yli tunti lumitöitä.
Jos syöt 100 g ranskalaisia perunoita, -
se vasta 45 minuutin lumitöitä.
100 g eli 1 dl kermajäätelöä edellyttäisi yli 1/2 tuntia lumitöitä.
Muista aina, kun tartut berliininmunkkiin, että syö vaan, -
mutta sitten mennään 2 tunniksi lumitöihin -
tai tunniksi uimaan tai 1/2 tunniksi sulkapallon peluuseen.
Näin saadaan berliininmunkin kalorit poltettua.
Kiitos, että olit mukana ohjelmassa!
Jos haluat tukea tämän ohjelman te- kemistä, soita numeroon 0600-10077.
Puhelun hinta on noin 10 euroa. Myös ruudussa olevalle tilille -
voit antaa tukesi tälle ohjelmalle laittamalla viitenumeron.
Kiitos, että olit mukana! Ensi jaksossa puhumme päihdeasiaa.
Tekstitys: Tuula-Riitta Virrankare